Pan de trigo sarraceno y semillas: receta saludable de pan vegano y sin gluten Recetas

Hablar de pastelería y panadería saludable es arriesgado ya que, siendo estrictos con el término, debe tratarse de productos 100% beneficiosos para el organismo. Aún así, en el Aula Jordi Bordas y nuestro departamento de I+D+i, trabajamos día tras día para aportar nuestro granito de arena a este gran olvidado, la salud en el mundo dulce y horneable.

En esta ocasión, y aprovechando nuestra participación en el Health Hackers Meeting organizado por Xevi Verdaguer, queremos compartir contigo nuestra receta de pan de trigo sarraceno con semillas. Un ingrediente principal con alto valor nutricional que, además, nos ha permitido conseguir un pan casero vegano y sin gluten. Y sí, podemos decirlo con total seguridad, se trata de una receta 100% saludable.

Para que puedas reproducirlo en casa, te dejamos el vídeo que grabamos con Xevi en el que descubrirás todos los secretos técnicos y funcionales de cada ingrediente utilizado. Asimismo, más abajo encontrarás la receta de este pan de trigo sarraceno en dos versiones, la completa y la simplificada, para que elijas la que más se adapte a ti. Bon appétit!

Sobre los ingredientes

Trigo sarraceno: pseudocereal con un perfil nutricional único. Es rico en magnesio, manganeso, fósforo, calcio, zinc y antioxidantes. También es rico en fibra y almidón resistente.

Semillas de lino: ricas en vitaminas, minerales y grasas Omega-3, particularmente ácido alfa-linoleico (ALA). Las semillas de lino también son ricas en lignina, una fibra insoluble beneficiosa para nuestro sistema digestivo.

Semillas de sésamo: fuente de grasas Omega-3 y fibra.

Semillas de calabaza: fuente de ácido linoleico y arginina, un aminoácido importante para la producción de óxido nítrico (NO), que ensancha las arterias y mejora la circulación sanguínea;

Semillas de girasol: fuente de ácido linoleico, vitamina E y selenio.

Cáscara de Psyllium: fuente de fibra soluble e insoluble que puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL).

Aceite de oliva: aceite con un perfil nutricional muy saludable, rico en ácidos grasos insaturados. Muchos estudios sobre la dieta mediterránea han demostrado que las personas que consumen aceite de oliva regularmente tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. También ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.

Vídeo-receta: Pan de trigo sarraceno y semillas (completa)

Receta: Pan de trigo sarraceno y semillas (completa)

Receta para 1 pan de molde de 25 cm de largo por 14,5 cm de ancho y 7 cm de altura.

Masa madre de trigo sarraceno

Preparar 1 día antes

155 g Agua
155 g Harina de trigo sarraceno

  1. Calentar el agua a 50ºC.
  2. Mezclar con la harina de trigo sarraceno en la batidora con varilla a media velocidad durante 3 minutos.
  3. Reposar 12 horas en la nevera a 4ºC.
  4. Retirar la masa de la nevera y dejar a temperatura ambiente durante 3 horas hasta que esté a 20ºC.

Trigo sarraceno tostado y precocido

Preparar justo antes de hacer el pan

125 g Trigo sarraceno en grano
q.s. Agua 1 (para lavar)
310 g Agua 2

  1. Lavar el trigo sarraceno en grano con el agua 1 abundante y escurrir.
  2. Estirar sobre una placa con papel de horno y tostar durante 30 minutos a 180ºC en horno ventilado o a 200ºC en horno sin ventilación. El color final del grano debería ser marrón.
  3. Una vez tostado, hervir el agua 2 y añadir el trigo sarraceno tostado.
  4. Cocer durante 5 minutos y escurrir.
  5. Utilizar.

Pan de trigo sarraceno

30 g Lino triturado
100 g Agua 1
75 g Pipas de calabaza
75 g Pipas de girasol
q.s. Agua 2 (para lavar)
40 g Sésamo blanco triturado
300 g Agua 3
310 g Masa madre de trigo sarraceno (p.p.)
225 g Harina de trigo sarraceno
85 g Almidón de tapioca
12 g Psyllium en polvo
10 g Sal
30 g Aceite de oliva
2 g Levadura seca de panificación
12 g Café de cereales
6 g Lecitina (gránulos)
125 g Trigo sarraceno tostado y precocido (p.p.)

  1. Mezclar el lino triturado con el agua 1 a 20ºC con la ayuda de una varilla.
  2. Limpiar las pipas de calabaza y las pipas de girasol con abundante agua 2 y dejar escurrir. Reservar un puñado para decorar el pan en el punto 7 y mezclar el resto con la preparación anterior.
  3. Añadir el sésamo blanco triturado.
  4. Calentar el agua 3 a 50ºC.
  5. Batir el agua 3, la masa madre a 20ºC, la harina de trigo sarraceno, el almidón de tapioca, el Psyllium, la sal, el aceite de oliva, la levadura, el café de cereales y la lecitina en la batidora con la varilla a alta velocidad durante 10 minutos.
  6. Reducir la velocidad al mínimo y casi todo el trigo sarraceno tostado y precocido (reservar un puñado para decorar el pan en el punto 7) y la mezcla de lino, pipas y sésamo. La temperatura final del amasado debería estar aproximadamente a 30ºC.
  7. Dosificar la masa en el molde y cubrir con los puñados de trigo sarraceno, pipas.
  8. Tapar con un paño húmedo y dejar fermentar 3 – 4 horas a una temperatura de 30-35ºC. Si estamos en un ambiente más frío, podemos calentar el horno a 30ºC, apagarlo e introducir el pan durante 3 – 4 horas con la puerta cerrada para que se conserve el calor.
  9. Pulverizar la superficie del pan con agua y cocer durante 60 minutos a 160ºC en horno ventilado o a 180ºC en horno sin ventilación.
  10. Desmoldar y dejar enfriar encima de una rejilla.

Valores nutricionales

Por ración de 100 g de pan de trigo sarraceno y semillas.

  • Calorías: 265 kcal
  • Grasas (de las cuales saturadas):  10.68 g (1.56 g)
  • Hidratos de carbono (de los cuales azúcares): 31.02 g (1.29 g)
  • Proteínas: 9.45 g
  • Sal: 0.66 g
  • Fibra: 5.55 g
Pan de trigo sarraceno - Jordi Bordas y Xevi Verdaguer

Receta: Pan de trigo sarraceno (simplificada)

Receta para 1 pan de molde de 25 cm de largo por 14,5 cm de ancho y 7 cm de altura.

Masa madre de trigo sarraceno

Preparar 1 día antes

185 g Agua
185 g Harina de trigo sarraceno

  1. Calentar el agua a 50ºC.
  2. Mezclar con la harina de trigo sarraceno en la batidora con varilla a media velocidad durante 3 minutos.
  3. Reposar 12 horas en la nevera a 4ºC.
  4. Retirar la masa de la nevera y dejar a temperatura ambiente durante 3 horas hasta que esté a 20ºC.

Pan de trigo sarraceno

360 g Agua
370 g Masa madre de trigo sarraceno (p.p.)
270 g Harina de trigo sarraceno
100 g Almidón de tapioca
15 g Psyllium en polvo
12 g Sal
40 g Aceite de oliva
3 g Levadura seca de panificación
15 g Café de cereales
7 g Lecitina (gránulos)

  1. Calentar el agua a 50ºC.
  2. Batir el agua, la masa madre a 20ºC, la harina de trigo sarraceno, el almidón de tapioca, el Psyllium, la sal, el aceite de oliva, la levadura, el café de cereales y la lecitina en la batidora con la varilla a alta velocidad durante 10 minutos.
  3. La temperatura final del amasado debería estar aproximadamente a 30 ºC.
  4. Dosificar la masa en el molde, tapar con un paño húmedo y dejar fermentar 2 – 3 horas a una temperatura de 30 ºC (el pan tiene que subir aproximadamente 1/3 de su volumen original). Si estamos en un ambiente más frío, podemos calentar el horno a 30 ºC, apagarlo e introducir el pan durante 2 – 3 horas con la puerta cerrada para que se conserve el calor.
  5. Pulverizar la superficie del pan con agua y cocer durante 60 minutos a 160 ºC en horno ventilado o a 180 ºC en horno sin ventilación.
  6. Desmoldar y dejar enfriar encima de una rejilla.

Consejos de conservación y consumo

Opción 1: Consumir durante los próximos 3 días y mantener protegido en una bolsa de tela o de papel a temperatura ambiente.

Opción 2: Cortar a rebanadas y proteger con una bolsa de papel y congelar. Para consumir, recomendamos tostar directamente en la tostadora.

Pan de trigo sarraceno - Jordi Bordas y Xevi Verdaguer